مِحسبةطريقة الاستخدام
تقدّر حاسبة السعرات الحرارية اليومية احتياج البالغ من الطاقة على مرحلتين: أولًا تحسب معدل الأيض الأساسي (BMR) بمعادلة Mifflin–St Jeor من العمر والطول والوزن والجنس، ثم تضربه في معامل نشاط للحصول على تقدير إجمالي الإنفاق اليومي للطاقة (TDEE). تعرض الأداة أيضًا مقارنة بين مستويات النشاط ونطاق محافظة تقريبي وسيناريوهات نسبية واضحة حتى تظل النتيجة تقديرًا يمكن فهمه لا رقمًا مطلقًا.
- اختر النظام المتري أو الأمريكي ثم أدخل العمر والوزن والطول.
- اختر الجنس المستخدم في معادلة Mifflin–St Jeor ومستوى النشاط الذي يصف يومك المعتاد بأقرب صورة.
- راجع BMR وTDEE ونطاق المحافظة، ثم قارن كيف تتغير النتيجة عند تغيير مستوى النشاط.
- استخدم السيناريوهات النسبية كأمثلة حسابية عامة فقط، وليس كخطة علاجية أو غذائية شخصية.
طريقة الحساب
مثال عملي
مثال توضيحي: رجل عمره 30 سنة ووزنه 75 كجم وطوله 175 سم يعطي BMR يقارب 1699 سعرة/يوم وفق Mifflin–St Jeor. مع معامل نشاط متوسط 1.55 يصبح TDEE التقريبي نحو 2633 سعرة/يوم. تغيير مستوى النشاط وحده يغيّر هذا التقدير بوضوح حتى لو بقيت بقية البيانات ثابتة.
ملاحظات مهمة
هذه الأداة للبالغين وتنتج تقديرًا لا قياسًا مباشرًا للأيض. اختيار مستوى النشاط هو أحد أكبر مصادر عدم اليقين، كما قد تختلف الاحتياجات الفعلية بسبب تكوين الجسم والحمل والرضاعة والحالات المرضية وبعض الأدوية والتدريب الرياضي المكثف. لا تستخدم الناتج وحده لاتخاذ قرار علاجي أو لاتباع خفض شديد للسعرات.
أسئلة شائعة
ما الفرق بين BMR وTDEE؟
BMR هو تقدير الطاقة التي يستخدمها الجسم في الراحة الأساسية، بينما TDEE يضيف أثر النشاط اليومي عبر معامل نشاط.
ما معادلة Mifflin–St Jeor؟
هي معادلة تقديرية للبالغين تستخدم الوزن والطول والعمر والجنس لحساب BMR، ثم يمكن استخدام BMR كأساس لتقدير TDEE.
أي مستوى نشاط أختار؟
اختر الوصف الأقرب لروتينك المعتاد، وليس أفضل يوم في الأسبوع. إذا كنت غير متأكد فقارن نتيجتين متجاورتين وتعامل مع الفرق كنطاق محتمل.
هل TDEE رقم دقيق للسعرات التي أحتاجها؟
لا. هو نقطة بداية تقديرية، ويمكن أن تختلف الاحتياجات الفعلية بسبب عوامل فردية لا تدخل كلها في المعادلة.
هل الحاسبة مناسبة لمن هم دون 18 سنة؟
لا. هذه النسخة مخصصة للبالغين من 18 سنة فما فوق ولا تستخدم معايير نمو الأطفال والمراهقين.
هل السيناريوهات الأقل أو الأعلى من TDEE توصيات؟
لا. هي أمثلة نسبية توضّح كيف تتغير الأرقام حسابيًا، وليست وصفة غذائية شخصية.